अगर आप ऐसा भोजन चाहते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पेट भरने वाला और पौष्टिक भी हो, तो टोफू क्रम्बल प्रोटीन बाउल एक अच्छा विकल्प हो सकता है. इसमें टोफू और एडामेमे से प्रोटीन, सब्जियों से फाइबर, विटामिन और खनिज, मूंगफली की चटनी से अच्छे वसा और चावल से ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं.
इसे दोपहर के भोजन या रात के खाने में आसानी से बनाया जा सकता है. खास बात यह है कि टोफू को कुरकुरा बनाकर सब्जियों और स्वादिष्ट मूंगफली की चटनी के साथ परोसा जाता है, जिससे इसका स्वाद और भी बढ़ जाता है.
सामग्री
टोफू क्रम्बल के लिए
250 से 300 ग्राम सख्त टोफू
1 से 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
1 बड़ा चम्मच शहद
1 बड़ा चम्मच श्रीराचा या लाल मिर्च की चटनी
1 छोटा चम्मच सिरका
स्वादानुसार नमक
स्वादानुसार काली मिर्च
मूंगफली की चटनी के लिए
2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
2 बड़े चम्मच सोया सॉस
1 से 2 बड़े चम्मच शहद
2 बड़े चम्मच श्रीराचा या मिर्च की चटनी
1 से 2 छोटे चम्मच सिरका
2 से 3 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई
थोड़ी सी ताजी धनिया पत्ती, कटी हुई
स्वादानुसार मिर्च के टुकड़े
स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
जरूरत के अनुसार थोड़ा पानी
सब्जियों के लिए
1 छोटा चम्मच मूंगफली का तेल
1 प्याज, पतला कटा हुआ
1 गाजर, पतली कटी हुई
1 शिमला मिर्च, कटी हुई
1 से 2 कप पत्तागोभी, बारीक कटी हुई
आधा से 1 कप एडामेमे
अपनी पसंद की अन्य सब्जियां भी डाल सकते हैं
परोसने के लिए
पके हुए चावल
बनाने की विधि
सबसे पहले टोफू को हाथों से छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़कर क्रम्बल कर लें. ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर गर्म कर लें. एक बड़े कटोरे में टोफू डालें और उसमें सोया सॉस, शहद, श्रीराचा या मिर्च की चटनी, सिरका, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिलाएं. ध्यान रखें कि मसाला टोफू के सभी हिस्सों पर अच्छी तरह लग जाए.
अब बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर या बेकिंग शीट बिछाएं और उसके ऊपर तैयार टोफू को समान रूप से फैला दें. इसे 15 से 20 मिनट तक बेक करें. बीच में एक बार ट्रे निकालकर टोफू को पलट दें या अच्छी तरह मिला दें, ताकि वह सभी तरफ से सुनहरा और कुरकुरा हो जाए. अगर ओवन उपलब्ध नहीं है तो टोफू को एयर फ्रायर में या पैन में हल्का तेल डालकर भी कुरकुरा किया जा सकता है. हालांकि बेक करने से टोफू को अच्छी तरह कुरकुरा बनाने में मदद मिलती है.
अब बारी आती है इस बाउल के सबसे स्वादिष्ट हिस्से यानी मूंगफली की चटनी की. एक कटोरे में मूंगफली का मक्खन, सोया सॉस, शहद, श्रीराचा, सिरका, बारीक कटा हुआ लहसुन, धनिया पत्ती, मिर्च के टुकड़े, नमक और काली मिर्च डालें. इसमें थोड़ा-थोड़ा पानी डालते हुए अच्छी तरह मिलाएं. चटनी इतनी पतली रखें कि वह सब्जियों पर आसानी से फैल सके. स्वाद के अनुसार इसमें मिर्च, नमक, शहद या सिरका कम-ज्यादा किया जा सकता है.
इसके बाद एक बड़ी कड़ाही या पैन को तेज आंच पर गर्म करें. इसमें एक छोटा चम्मच मूंगफली का तेल डालें. तेल गर्म होने पर कटा हुआ प्याज, गाजर, शिमला मिर्च और पत्तागोभी डालें. सब्जियों को तेज आंच पर चलाते हुए पकाएं. इन्हें पूरी तरह गलाने के बजाय हल्का कुरकुरा रखना बेहतर रहेगा, ताकि बाउल में सब्जियों का स्वाद और बनावट दोनों बने रहें.
अब इसमें एडामेमे डालकर लगभग एक मिनट और पकाएं. इसके बाद तैयार मूंगफली की चटनी सब्जियों के ऊपर डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं. लगभग पांच से छह मिनट तक पकाएं, ताकि चटनी सब्जियों पर अच्छी तरह चिपक जाए और सब्जियां चमकदार दिखाई देने लगें.
अब परोसने की तैयारी करें. एक सर्विंग बाउल में सबसे नीचे पके हुए चावल की पतली परत रखें. इसके ऊपर मूंगफली की चटनी में तैयार की गई सब्जियां डालें. सबसे ऊपर भरपूर मात्रा में कुरकुरा टोफू क्रम्बल डालें. चाहें तो ऊपर से थोड़ी ताजी धनिया पत्ती या मिर्च के टुकड़े डालकर इसे परोस सकते हैं.
इस बाउल को अपनी पसंद के अनुसार भी बदला जा सकता है. चावल की जगह दूसरे अनाज का इस्तेमाल किया जा सकता है और सब्जियों में ब्रोकोली, बीन्स या दूसरी पसंदीदा सब्जियां शामिल की जा सकती हैं. इसी तरह तीखापन पसंद करने वाले लोग चटनी में मिर्च की मात्रा बढ़ा सकते हैं.
क्यों है यह बाउल खास
टोफू और एडामेमे इस भोजन में प्रोटीन का प्रमुख स्रोत हैं. अलग-अलग सब्जियां इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज जोड़ती हैं. मूंगफली की चटनी स्वाद के साथ वसा प्रदान करती है, जबकि चावल शरीर को ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है. इस तरह एक ही बाउल में प्रोटीन, सब्जियां, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन तैयार हो जाता है.
पहले से तैयार करके भी रख सकते हैं
अगर रोज खाना बनाने का समय कम मिलता है तो टोफू, चटनी, चावल और सब्जियों को अलग-अलग तैयार करके एयरटाइट डिब्बों में रखा जा सकता है. खाने के समय सभी चीजों को एक बाउल में मिलाकर परोसें. इससे यह व्यंजन जल्दी तैयार होने वाला भोजन बन जाता है.
सम्पर्क-9340722440
- देश के प्रसिद्ध कृष्ण मंदिर, किसी को कहा जाता गुप्त वृंदावन तो कहीं पहुंचती है महाकाल की सवारी… - September 4, 2026
- रात में पानी पीना और पेशाब के लिए उठना, ये एक गलती आपकी जान ले सकती है. सावधान रहें… - September 4, 2026
- प्रोटीन से भरपूर टोफू क्रम्बल बाउल घर पर बनाएं स्वादिष्ट और पौष्टिक डिनर… - September 4, 2026
