शरीर के लिए प्रोटीन बहुत ज़रूरी पोषक तत्व है। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने और ऊर्जा बनाए रखने में बेहद अहम भूमिका निभाता है। एक्सपर्ट्स के अनुसार, एक सामान्य व्यक्ति को रोजाना करीब 80 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
अगर वजन 60 से 80 के बीच है तो रोजाना 80 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। शारदा हॉस्पिटल में सीनियर कंसल्टेंट, इंटरनल मेडिसिन, डॉ. श्रेय श्रीवास्तव, कहते हैं कि सही खानपान अपनाकर आसानी से इस जरूरत को पूरा किया जा सकता है। तो चलिए जानते हैं 80 ग्राम प्रोटीन के लिए अपनी डाइट में क्या शामिल करें?
नाश्ते में शामिल करें ये चीजें:
सुबह नाश्ता: सुबह के नाश्ते की शुरुआत आपको प्रोटीन से करनी चाहिए। आप सुबह नाश्ते में दो अंडा और बेसन का चीला शामिल करें। दो अंडे आपको 12 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा। दो चीलों के लिए 50-60 ग्राम बेसन का इस्तेमाल किया जाता है तो आपको आसानी से 15 से 18 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।
दोपहर 12 बजे के आसपास: इसके अलावा आप दोपहर में 12 बजे तक 50 ग्राम सोयाबीन का सेवन कर सकते हैं। 50 ग्राम सोया चंक्स में लगभग 25-26 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा। अगर आप वेट लॉस करना चाहते हैं तो इसका सेवन करने से आपको भूख भी जल्दी नहीं लेगेगी। हालांकि , आप चाहें तो सोयाबीन की मात्रा अपनी भूख की ज़रूरत के अनुसार कम या ज़्यादा भी कर सकते हैं
इवनिंग स्नैक्स: इवनिंग स्नैक्स में एक मुट्ठी मूंगफली, भुना चना और चार से पांच बादाम का सेवन कर सकते हैं। एक चम्मच अलसी या चिया सीड्स भी प्रोटीन बढ़ाने में मदद करते हैं। तो इस तरह आपको शाम के समय 15-19 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा। और नाश्ते के ज़रिए आप लगभग 60 से 70 ग्राम टाक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
लंच और डिनर में शामिल करें ये चीजें
बचा हुआ प्रोटीन आप लंच और डिनर में शामिल कर सकते हैं। आप दाल, राजमा, छोले, पनीर या चिकन जैसी चीजें लें। शाकाहारी लोग सोया, टोफू और अंकुरित दालों को डाइट का हिस्सा बनाएं। संतुलित डाइट के साथ पानी और नियमित व्यायाम भी जरूरी है, ताकि शरीर प्रोटीन का सही उपयोग कर सके।
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